Faites le plein d'oméga-3 avec ces deux délicieux plats de saumon

Le saumon est un poisson gras, riche en oméga-3, des acides gras qui ont le potentiel d'améliorer la santé cardiovasculaire, supprimer les inflammations et soulager la dépression. Ces deux plats combinent les éléments curatifs du saumon avec deux autres super-aliments: les avocats et les épinards.

Les avocats fournissent 34% des besoins quotidiens en fibres alimentaires, une bonne nouvelle puisqu'elles éliminent l'excès de cholestérol dans le sang et préviennent la constipation. Si vous le souhaitez, préparez une petite quantité de vinaigrette au citron pour la laitue avant d'y disposer le saumon et la salsa.

Voici ce dont vous aurez besoin pour préparer ce souper rapide et facile pour quatre personnes:

• 12 ml (2 1/2 cuillères à thé) de paprika
• 10 ml (2 cuillères à thé) de coriandre moulue
• 3 ml (3/4 cuillère à thé) de sel
• 4 filets de saumon sans peau et sans arêtes, 175 g (6 oz) chaque
• 350 g (1 1/2 t) de mangue, pelée et coupée en morceaux de 1 cm (1/2 po)
• 1 avocat, pelé et coupé en morceaux de 1 cm (1/2po)
• 250 g (1 t) de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
• 75 g (1/3 t) de coriandre fraîche hachée
• 5 ml (1 cuillère à thé) de zeste de citron râpé
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron frais
• 10 ml (2 cuillères à thé) d'huile d'olive
• 1,5 kg (6 t) de mesclun ou de frisée, déchiré en petits morceaux

1. Dans un grand bol, mélangez le paprika, la coriandre et le sel. Mesurez 10 ml (deux cuillères à thé) du mélange d'épices et saupoudrez puis frottez sur le saumon. Placez le saumon, côté peau vers le bas, sur une lèchefrite.
2. Incorporez la mangue, l'avocat, les pois chiches, la coriandre, le zeste de citron, le jus de citron et l'huile au mélange d'épices restant dans le bol.
3. Grillez le saumon à 15 cm (six pouces) de la chaleur pendant cinq minutes pour une cuisson moyenne.
4. Servez le saumon et sa salsa sur un lit de laitue frisée.

Ce plat prend moins de 20 minutes à préparer. La sauce en purée d'épinards, persil, coriandre, jus de citron et huile d'olive peut être préparée plusieurs heures à l'avance et réfrigérée jusqu'à utilisation. Les bienfaits pour la santé ne viennent pas seulement du saumon, mais aussi des épinards qui sont riches en lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes qui œuvrent ensemble pour aider à prévenir la dégénérescence maculaire.

Voici comment le préparer:

• 150 g (2 t) de feuilles d'épinards frais, tassées
• 125 g (1/2 t) de feuilles de persil aplaties, tassées
• 125 g (1/2 t) de feuilles de coriandre avec les tiges tendres, tassées
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron frais
• 1 piment jalapeño mariné
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de sel, divisé
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de graines de céleri
• 1 feuille de laurier
• 6 bandes de zestes de citron de 8 x 1 cm (3 x 1/2 po) chacune
• 4 darnes de saumon (175 g / 6 oz chaque), de 2,5 cm (1 po) d'épaisseur

1. Faites cuire les épinards à la vapeur, au-dessus de l'eau bouillante, pendant 30 secondes, ou jusqu'à ce qu'ils se flétrissent. Transférez les épinards dans un processeur de nourriture avec le persil, la coriandre, le jus de citron, le piment jalapeño, l'huile et un millilitre (1/4 cuillère à thé) de sel; mixez en purée jusqu'à obtenir une consistance épaisse et lisse.
2. Dans une grande poêle, mélangez les graines de céleri, la feuille de laurier, le zeste de citron et le millilitre (1/4 cuillère à thé) de sel restant. Ajoutez suffisamment d'eau pour la remplir à moitié. Ajoutez le saumon; couvrez avec du papier ciré et laissez mijoter à feu moyen. Faites cuire pendant sept à 10 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon soit bien cuit; retournez le saumon au milieu de la cuisson. Retirez le saumon de la poêle avec une spatule à fentes.
3. Servez le saumon chaud, à la température ambiante ou réfrigéré, avec la sauce verte disposée dessus.

Ce sont deux excellentes façons de bénéficier des nutriments sains du saumon dont vous avez besoin, tout en satisfaisant vos papilles et en profitant des bienfaits pour la santé des sauces et garnitures.