La puissance du poisson en 2 recettes faciles

Le poisson contient des acides gras oméga-3 qui aident à prévenir l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Voici quelques recettes qui contiennent ces nutriments et bien d'autres.

En plus d'être riche en oméga-3, le maquereau a une saveur complexe que cette marinade traditionnelle indienne au yogourt épicé ne fait que rehausser. Il s'agit également d'une excellente source de vitamine D, la vitamine pour la santé des os qu'on retrouve dans très peu d'aliments.

Ingrédients :

• 5 ml (1 c. à thé) de cumin moulu
• 50 ml (1/4 de t) de yogourt nature faible en gras
• 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron frais
• 10 ml (2 c. à thé) de gingembre frais émincé
• 1 gousse d'ail, pelée
• 10 ml (2 c. à thé) de paprika
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 1 ml (1/4 de c. à thé) de cardamome moulue
• 1 ml (1/4 de c. à thé) de poivre de Cayenne
• 4 filets de maquereau (175 g) avec la peau, coupés en moitiés transversalement
• 15 ml (1 c. à soupe) plus 10 ml (2 c. à thé) d'huile d'olive
• 2 gros oignons, coupés en deux et émincés
• 7 ml (1 c. à thé et demi) de sucre
• 1 gros poivron rouge, coupé en julienne

1. Dans une petite poêle, faites griller le cumin à feu doux pendant deux minutes, ou jusqu'à ce qu'il dégage un arôme parfumé.
2. Transférez dans un mélangeur avec le yogourt, le jus de citron, le gingembre, l'ail, le paprika, le sel, la cardamome et le poivre de Cayenne; réduisez en purée.
3. Placez les morceaux de maquereau côté peau dans un plat peu profond allant au four et pratiquez plusieurs entailles diagonales dans la peau du maquereau.
4. Étendez le mélange de yogourt sur le poisson.
5. Réfrigérez pendant deux heures ou toute la nuit.
6. Environ 30 minutes avant de servir, retirez le poisson du réfrigérateur.
7. Dans une grande poêle, faites chauffer 15 ml (une cuillère à soupe) d'huile à feu moyen.
8. Ajoutez les oignons et le sucre; faites cuire en remuant fréquemment pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient légèrement dorés.
9. Ajoutez le poivron rouge et faites cuire pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que le poivron soit légèrement croquant; réservez.
10. Pendant ce temps, préchauffez le four à 230 °C (450 °F).
11. Aspergez le maquereau avec les 10 ml restants (deux c. à thé) d'huile et faites cuire pendant 12 minutes, ou jusqu'à ce que le maquereau soit cuit.
12. Servez le maquereau garni du mélange d'oignon caramélisé.

Ce ragoût de poisson simple avec des morceaux de morue, dont la chair est blanche et ferme, est riche en sélénium, en potassium et en magnésium. Une patate douce contient 187 % de l'apport quotidien recommandé en bêta-carotène, qui aiderait à prévenir les cancers de la bouche et des gencives.

Ingrédients :

• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
• 2 oignons moyens, hachés finement
• 3 gousses d'ail, émincées
• 1 gros poivron rouge, coupé en julienne
• 500 g (1 lb) de patates douces, pelées et coupées en morceaux de 1 cm (1/2 po)
• 3 ml (3/4 de c. à thé) de sel
• 2 ml (1/2 c. à thé) de thym séché
• 350 g (1 t et demie) de petits pois surgelés
• 250 g (1 t) de grains de maïs congelés
• 725 g (1 lb et demie) de filets de morue sans peau, désossés et coupés en petits morceaux

Ingrédients :

1. Dans une grande poêle ou un faitout, faites chauffer l'huile à feu moyen.
2. Ajoutez les oignons et l'ail puis faites cuire en remuant fréquemment pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que l'oignon soit doré.
3. Ajoutez le poivron rouge et les patates douces; couvrez et faites cuire pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que les pommes de terre douces commencent à ramollir.
4. Incorporez 300 ml (1 t et 1/3) d'eau, le sel et le thym; portez à ébullition.
5. Réduisez le feu; couvrez et faites cuire pendant 5 minutes, ou jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.
6. Incorporez les pois et le maïs.
7. Déposez la morue sur les légumes; couvrez et faites cuire pendant 7 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit cuit, mais bien tendre.

Ces variations de mets classiques vous feront profiter de tous les bienfaits de la consommation de poisson.